Bekkenbodemspieren die te gespannen zijn komen veel vaker voor dan vroeger werd dacht, bij zowel vrouwen als mannen. Over de klachten, oorzaken en oplossingen kunt u lezen in het artikel ‘Goede bekkenbodem helpt tegen pijn bij vrijen’.

Hieronder vindt u oefeningen en tips voor het ontspannen van uw bekkenbodemspieren.

Eerst totale ontspanning

Bij mannen en vrouwen met een gespannen bekkenbodem zit de ademhaling vaak te hoog. Ze ademen vanuit de borst. Dat is een manier van ademhaling bij stress, angst of gespannenheid. Voor ontspanning moet je laag ademen, vanuit je (onder)buik. Het is belangrijk om ontspannen te leren ademhalen.

Ademhaling, spanning en ontspanning beïnvloeden elkaar over en weer. Iemand die gespannen adem haalt zal zijn/haar bekkenbodem moeilijk kunnen ontspannen. En iemand die last heeft van te gespannen bekkenbodemspieren zal vanuit de borst gaan ademhalen. Zo is een vicieuze cirkel snel geboren.

Wilt u het verschil voelen? Leg uw hand op uw borst en adem een tijdje in en uit vanuit deze plek. Leg vervolgens uw hand op uw onderbuik en doe het zelfde. U zult het verschil duidelijk merken.
Dus eerst: ontspannen en buik-ademen.

Het lichaam en de bekkenbodem ontspannen

Oefeningen bij gespannen bekkenbodemspieren: Aanspannen en loslaten

Stap 1. Kies een rustige plek dus en ga vooraf nog even naar het toilet. Zorg dat u ergens lekker ligt en geen knellende kleding aan heeft. Ook ontspannende muziek kan helpen. Als u op uw rug ligt, leg dan een kussentje onder uw knieën en eventueel uw hoofd. Doe uw ogen dicht en leg een hand op uw onderbuik, de andere hand op uw borst. Adem nu rustig in door uw neus. Probeer tijdens het inademen bij uw onderbuik, te beginnen. Laat uw buik met lucht vullen. Voel uw buik opzwellen en uw hand, met uw buik mee, omhoog gaan. De hand op uw borst beweegt niet. Deze moet zo stil mogelijk blijven omdat uw borst niet behoort op te zwellen. Als u uitademt, krimpt uw buik. Blijf langzaam in en uit ademen, en ervaar het gevoel van opzwellen en krimpen uw buik met elk in- en uitademing. Als deze manier van ademhaling op uw rug comfortabel voelt, kunt u een volgende keer proberen zittend en staand te doen.

Stap 2. Laat uw benen rustig liggen, maar strek uw linkerbeen eens flink, zodat u al uw spieren daar voelt. Voel de spanning en laat de spieren dan weer helemaal los. Voel goed het verschil. Doe nu hetzelfde met uw rechter been. Adem intussen rustig door. Ook als uw gedachten gaan dwalen... kom dan rustig terug naar waar u bent gebleven.

Stap 3. Na de benen zijn uw armen aan de beurt. Strek uw linker arm stevig, voel de spanning en leg hem daarna weer rustig neer. Doe hetzelfde met je rechter arm en ontdek weer hoe zwaar uw arm wordt als u hem helemaal ontspannen neerlegt.

Stap 4. Probeer nu eens uw bilspieren heel hard aan te spannen. En natuurlijk ook weer loslaten. Voelt u het verschil? Til uw hoofd nu een stukje op, voel de spanning op uw buikspieren en leg uw hoofd weer neer. Druk nu uw hoofd stevig naar achteren in het kussen en ontspan ook weer. Hoe is het met uw buikademhaling?

Stap 5. Als u nu wat meer ontspannen ligt, probeer dan eens tijdens de ademhaling uw bekkenbodem te voelen meebewegen. Bij het inademen gaat de bekkenbodem een beetje naar beneden, bij de uitademing veert deze weer wat terug. Ook uw buikspieren moeten tijdens de ontspanning meegaan. Soms helpt het om de bekkenbodem een kleine beetje aan te spannen en daarna weer los te laten. Het is dan wat makkelijker om de bekkenbodem te ontspannen.

Spanning in de bekkenbodem is vaak langzaam opgebouwd. Het duurt dus ook even voordat deze weer afgebouwd is.

Yoga oefeningen die de bekkenbodem helpen ontspannen

yoga oefening voor ontspanning van bekkenbodem

Yoga oefening 1

Ga op uw rug liggen. Adem uit en buig uw knieën richting uw borst. Buig uw voeten, zodat de voetzolen naar boven wijzen en pak met uw handen uw voeten aan de buitenzijde vast. Open uw knieën en breng ze richting uw borst. Houd de rug op de grond en ontspan uw armen en schouders.

Duw zachtjes uw voeten in uw handen en duw de knieën richting de grond naast uw borst, waardoor je de bekken in de grond drukt. Houd de houding 30 sec. tot een minuut aan. Leg uw voeten dan op de grond en strek uw benen.

yoga oefening child pose voor ontspanning bekkenbodemspieren

Yoga Oefening 2

Ga eerst op uw knieën zitten. Buig vervolgens voorover en leg uw buik op uw bovenbenen.
Richt uw hoofd en uw gezicht naar de grond.
Voor meer comfort kunt u een kussen onder uw hoofd leggen.
Uw armen liggen languit voor u met de handpalmen omlaag.
U kunt uw ook naast uw lichaam leggen waarbij uw handen uw voeten kunnen raken.
De schouders zijn ontspannen.
U ademt nu rustig en diep in en uit. Houd deze houding dertig seconden tot twee minuten aan.

Oefening om de bekkenbodemspieren te leren ontspannen: De Lift visualisatie

Stelt u zich uw bekkenbodem voor als een lift die in de lobby van een gebouw of een hotel begint.
Deze "bekkenbodem-lift" kan omhoog gaan, of dalen naar een lichte, niet-bedreigende kelder.

oefening visualisatie voor ontspannen bekkenbodemspieren

Uw basisniveau van bekkenbodem spanning (d.w.z. geen samentrekking en geen ontspanning) is de "lobby". Start hier.
Stelt u zich voor dat de liftdeuren gesloten zijn.

Til voorzichtig uw bekkenbodem-lift naar de eerste verdieping. Span uw spieren hiervoor niet volledig aan, maar half. Met andere woorden, laat uw bekkenbodem-lift niet helemaal naar de tweede (of derde of vierde) verdieping gaan. Ga naar de eerste verdieping.

bekkenbodem oefening voor ontspanning bekkenbodemspieren, visualisatie

Vervolgens ontspant u volledig en laat u uw bekken verdieping-lift naar beneden gaan, voorbij de lobby helemaal tot aan de kelder.

Ga naar beneden, helemaal naar beneden. En laat de spanning echt, volledig gaan.

Laat alle spanning, die wordt gehouden in uw bekkenbodem, gaan, terwijl u zich voorstelt dat de liftdeuren openschuiven en dat u een helder verlichte kelder ziet. Ontspan uw bekkenbodem tot het punt dat u moet plassen.

Herhaal 5 tot 10 keer. Deze techniek kan je in elke positie beoefenen, hoewel liggend misschien wel de gemakkelijkste (en meest ontspannende) manier is mee om te beginnen.

Advies: ga voor deze oefening nog even naar de wc om te plassen.

Resultaat

Als u deze ontspanningsoefeningen regelmatig doet moet er verbetering opgetreden.

Belangrijk: naar de bekkenfysiotherapeut

Ervaart u geen verbetering, dan raden wij u aan een bekkenfysiotherapeut bij u in de buurt te raadplegen.

Overleg met een bekkenfysiotherapeut is overigens altijd een goed idee als u last heeft van te gespannen bekkenbodemspieren. Zij/hij kan met u op zoek naar de oorzaak, een programma op maat voor u opstellen. En u met massages en fysiotherapie verder helpen.

Goed om te beseffen

Te gespannen bekkenbodemspieren zijn niet automatisch sterke bekkenbodemspieren. Gespannen bekkenbodemspieren kunnen ook zwakke bekkenbodemspieren zijn.
Maar het versterken van de bekkenbodemspieren heeft pas zin als de bekkenbodemspieren ontspannen kunnen worden.
Als het niet lukt om de bekkenbodem te ontspannen kan het zijn dat er knopen in uw spieren zitten die niet met oefeningen weg te krijgen zijn.
Inwendige massages door een bekkenfysiotherapeut kunnen hierbij helpen.
Een warm bad en een kruik kunnen ook helpen om de bekkenbodemspieren te ontspannen.
Als u uw buik inhoudt tijdens het vrijen, is er grote kans dat u ook uw bekkenbodemspieren aanspant. Voor ontspannen bekkenbodemspieren moet u uw buik dus niet inhouden.